Skuteczny detoks cyfrowy: jak odzyskać równowagę w pędzącym świecie

Żyjemy w świecie cyfrowym – technologia ułatwia nam życie, pracę i kontakt z innymi, ale jednocześnie coraz częściej doświadczamy przebodźcowania, przytłoczenia nadmiarem informacji, stresu związanego z nieustannym byciem online, ciągłą dostępnością.

Cyfrowy detoks pomaga zredukować ten stres, wyciszyć umysł i ponownie złapać równowagę w pędzącym świecie. W tym artykule omówimy, jak skutecznie odłączyć się na jakiś czas od technologii, dlaczego w ogóle powinniśmy to zrobić i jakich korzyści możemy oczekiwać.

Co to jest detoks cyfrowy?

Detoks cyfrowy to świadome ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie używania urządzeń elektronicznych, takich jak smartfony, komputery i tablety, na określony czas. Jego celem jest zmniejszenie stresu i przywrócenie równowagi między życiem online a offline.

Dlaczego detoks cyfrowy jest ważny?

Jesteśmy bombardowani informacjami, czujemy, że musimy być na bieżąco z wiadomościami, mediami społecznościowymi i mailami, poświęcamy im mnóstwo czasu, a i tak nie jesteśmy w stanie przeczytać, obejrzeć i wysłuchać wszystkiego. To sprawia, że żyjemy w ciągłym napięciu, ciągłym „nie nadążam” i „nie mam czasu”, przeciążeniu emocjonalnym i poznawczym.

Detoks cyfrowy pomaga:

• zredukować stres i lęk – odcięcie się od ciągłego strumienia informacji, które w dużej mierze poświęcone są dziś katastrofom, wypadkom, problemom, chorobom itd., może przynieść nam więcej spokoju, niż się spodziewamy
• poprawić jakość snu – niebieskie światło emitowane przez ekrany zakłóca nasz rytm dobowy, co wpływa na problemy z zasypianiem i jakość snu
• zwiększyć produktywność – ograniczenie rozpraszaczy, np. powiadomień w telefonie, pomaga skupić się na ważnych zadaniach, nie tylko tych w pracy
• budować lepsze relacje – często nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile czasu zajmuje nam „przeglądanie” telefonu, przekierowanie go na spotkania z innymi ludźmi twarzą w twarz znacznie wzmacnia nasze więzi z bliskimi i poprawia samopoczucie

Jak rozpocząć detoks?

1. Określ swoje cele

Pierwszym krokiem do skutecznego detoksu cyfrowego jest określenie, co chcesz osiągnąć. Czy chcesz zmniejszyć czas spędzany na mediach społecznościowych, poprawić koncentrację, odzyskać czas na zabawę z dziećmi albo czytanie książek, lepiej spać? To jak ze wszystkim – jeśli wiesz, po co to robisz i co chcesz tym działaniem uzyskać, łatwiej będzie ci utrzymać motywację i osiągnąć cel.

2. Ustal limity czasowe

Zdecyduj, ile czasu dziennie chcesz poświęcić na korzystanie z urządzeń cyfrowych. Weź pod uwagę wszystkie urządzenia, z których korzystasz, żeby przypadkiem nie wpaść w pułapkę ograniczenia czasu spędzonego na telefonie, ale nadrobienia z nawiązką czasem spędzonym przed komputerem.

Zacznij od ograniczenia czasu spędzanego na smartfonie do określonej liczby godzin i stopniowo zmniejszać ten czas.

Skorzystaj z ustawień swojego telefonu lub aplikacji, które będą cię pilnować – możesz w nich ustawić limit czasu spędzanego codziennie na danej czynności, np. po 15 minutach na Instagramie, telefon zablokuje ci korzystanie z niego aż do następnego dnia.

3. Odłącz się stopniowo

Jeśli trudno ci wyobrazić sobie całkowite odcięcie od konkretnych aplikacji nawet na kilka dni albo z jakichś powodów nie możesz tego zrobić, zacznij od stopniowego ograniczania ich użycia.

Pierwszym krokiem zawsze powinno być wyłączenie powiadomień na telefonie – jeśli do tej pory twój smartphone powiadamiał cię tym bardzo charakterystycznym dźwiękiem dosłownie o wszystkim, zdziwisz się, jak wiele ciszy i spokoju odzyskasz.

Drugą ważną sprawą, z którą warto się zmierzyć od samego początku jest ograniczenie używania telefonu godzinę, dwie przed snem. Najlepiej zostaw go po prostu poza sypialnią (tradycyjne budziki nadal istnieją!). Będziesz spać znacznie lepiej.

4. Stwórz plan aktywności offline

Zaplanuj, co będziesz robić w czasie, który zazwyczaj pochłaniała ci technologia. Niech to będą aktywności niewymagające podłączenia do cyfrowego świata – czytanie książek, spacerowanie, jeżdżenie na rolkach, nowe hobby, spędzanie czasu z rodziną, pielęgnowanie ogródka, wyprawianie przyjęć, szydełkowanie, gra w warcaby… Możliwości jest mnóstwo. A robienie czegoś, co sprawia ci przyjemność, pomoże ci uniknąć pokusy sięgnięcia po telefon (pewno zdziwisz się, jak automatycznie wykonujemy ten ruch, sięgamy po telefon nawet, gdy go nie potrzebujemy!).

5. Używaj technologii odpowiedzialnie

Nie chodzi o całkowite wyeliminowanie technologii z życia – w dzisiejszym świecie byłoby to nie tylko niepraktyczne, ale już chyba niemożliwe. Chodzi o znalezienie zdrowej równowagi. Korzystaj z technologii w sposób, który przynosi ci korzyści, w którym to ty decydujesz, do czego jest ci potrzebna i ile poświęcisz jej czasu, a nie to ona pochłania cię na długie godziny.

Korzyści z detoksu cyfrowego

• Poprawa zdrowia psychicznego – kontakt z rzeczywistością, zamiast świata wirtualnego, nie tylko obniża poziom stresu i lęku, ale pozwala również na lepsze zarządzanie emocjami, a aktywności, które wykonujemy w odzyskanym czasie zazwyczaj poprawiają nasze ogólne samopoczucie.
• Lepsza jakość snu – głębszy i bardziej regenerujący sen to jedna z najważniejszych rzeczy, jakie możemy zrobić dla swojego zdrowia – psychicznego i fizycznego. Prawdopodobnie nie ma takiego aspektu życia, którego nie mógłby poprawić dobry sen ????.
• Zwiększona produktywność – łatwiejsze i dłuższe skupienie poprawia nasze wyniki w pracy, ale nie tylko – możemy też skupić się i dać pochłonąć dobrej książce, czy porozmawiać z przyjacielem bez ciągłego sprawdzania telefonu.
• Poprawa relacji – może to banalne, ale przecież o wadze naszych relacji z innymi świadczy, ile poświęcamy im czasu (ale tak naprawdę, siedzenie w tym samym pokoju, ale jednocześnie z nosem w telefonie się nie liczy).
• Wzrost kreatywności – umysł uwolniony od nadmiaru bodźców zyskuje przestrzeń do myślenia, wymyślania, analizowania i twórczego rozwiązywania problemów.

Detoks cyfrowy w praktyce

Weekend bez technologii

Jednym z najprostszych sposobów na start jest weekendu bez technologii. Niby niedługo, a jednak… Zaplanuj ten czas wcześniej, umów się z domownikami lub przyjaciółmi na wspólne aktywności (długi spacer albo całodniowa wyprawa rowerowa jak znalazł!). Jeśli masz możliwość – idź do lasu, to udowodnione naukowo, że kontakt z naturą świetnie reguluje nasz system nerwowy.

Codzienne przerwy

Wprowadź krótkie przerwy od technologii – choćby pół godziny, ale każdego dnia. Łatwiej będzie ci wytrwać w tym postanowieniu, gdy połączysz je z przyjemnymi nawykami. Wyłącz telefon, gdy robisz popołudniową kawę, a potem wypij ją w spokoju na balkonie, nie musisz nic robić. Albo zrób sobie kakao i zamiast telefonu, zabierz do łóżka książkę.

Strefy bez technologii

Stwórz w domu strefy, w których nie wolno używać urządzeń cyfrowych, takie jak sypialnia czy jadalnia. Niech to będzie umowa pomiędzy wszystkimi domownikami. Dzięki temu łatwiej będzie utrzymać zdrową równowagę między życiem online a offline.

Detoks cyfrowy a praca

Twoja praca wymaga korzystania z internetu, ciągłego bycia pod telefonem, aktualizowania mediów społecznościowych? Spokojnie, nie musisz rzucać pracy. Wystarczy kilka zasad, by zapanować nad technologią (i nie pozwalać jej panować nad tobą):

• Zaplanuj przerwy – regularne i bez patrzenia w ekran. Znacznie lepiej zrobi ci 10 minut wyglądania przez okno czy spacer wokół biura, niż scrollowanie. Odpoczną oczy, poprawi się koncentracja.  
• Zarządzaj mailami – nie musisz sprawdzać skrzynki mailowej co 3 minuty (choć często wydaje nam się, że tak właśnie jest). Zamiast ciągłego odświeżania i odpowiadania na maile, gdy tylko się pojawią, ustal konkretne godziny, w których to zrobisz. W zależności od charakteru twojej pracy, może to być raz dziennie, co trzy godziny albo na początku każdej godziny. Odpowiedz wtedy na wszystkie nowe maile i nie rozpraszaj się nimi pomiędzy wyznaczonymi momentami.
• Wyłącz powiadomienia – tak, znowu to samo. Po każdym rozproszeniu uwagi, nasz umysł potrzebuje około 20 minut, by wrócić do pełnego skupienia na zadaniu, które wykonywał wcześniej. Gdy powiadomienia odrywają nas od zadań co 5, 10 czy nawet 15 minut, nie mamy szans…
• Jeśli pracujesz w domu – zostaw telefon w drugim pomieszczeniu. Przestaniesz sięgać po niego odruchowo, nawet gdy go nie potrzebujesz. To naprawdę działa!

Jak długo powinien trwać detoks od technologii?

To zależy od ciebie! Możesz zacząć od krótkich przerw w ciągu dnia, potem przetestować weekend bez technologii i sprawdzić, jak to na ciebie zadziała. Jak się poczujesz, co da ci więcej odpoczynku, relaksu, jak trudna była każda z tych zmian, kiedy przestała uwierać. A jak już rozsmakujesz się w życiu poza internetem, możesz na przykład wyłączyć wszystkie media społecznościowe wyjeżdżając na urlop.

W tym przypadku jesteś zarówno badanym, jak i badaczem. Eksperymentuj i sprawdzaj, co przyniesie ci więcej korzyści!

Zobacz również: