W nowym roku postaw na zdrowie

Gdy podsumowujemy stary rok, rozpoczynamy nowy z głowami pełnymi marzeń i planów, a wszyscy wokół życzą sobie przede wszystkim zdrowia – podpowiadamy, jak zabrać się do noworocznych postanowień, by to zdrowie faktycznie polepszyć.

Dlaczego nie wychodzą nam noworoczne postanowienia?

Podobno 80% postanowień noworocznych kończy się niepowodzeniem już w lutym. Dlaczego? Bo bardzo często to, co nazywamy postanowieniami, to raczej bujanie w obłokach. Kto nie chciałby być w nowym roku szczęśliwszy, zdrowszy i bogatszy?

Trudno jednak zrealizować tak „zaplanowane” cele. Nie ma tu ani konkretu (bo co to właściwie znaczy być szczęśliwszym? Dla każdego coś innego!), ani strategii na jego osiągnięcie (jak właściwie mam zamiar się wzbogacić? Grą w totka czy dodatkową pracą?). 

Jak planować postanowienia, by się ich trzymać?

• Konkretność i mierzalność – ustal jasne i konkretne cele, np. zamiast „będę więcej ćwiczyć” – zapisz „będę ćwiczyć przez 30 minut trzy razy w tygodniu”.
• Realizm – dopasuj cele do swoich możliwości i swojego życia. To, że ktoś może poświęcić godzinę dziennie na czytanie w wannie, nie znaczy, że ty też znajdziesz tyle czasu (bo na przykłada masz trójkę małych dzieci i czas z nimi też jest dla ciebie ważny!). A zamiast planować od razu maraton, zacznij od szybkich spacerów trzy razy w tygodniu.
• Podział na etapy – rozbij duże cele na mniejsze kroki, np. zamiast nastawiać się od razu na „schudnę 10 kg”, skup się na „będę jeść zdrowiej i chodzić na spacer, żeby zrzucić 1 kg na miesiąc”.
• Wsparcie społeczne – podziel się swoimi planami z bliskimi i znajdź kompana, z którym będziesz realizować postanowienia. Łatwiej się wybrać na siłownię czy aerobik, gdy wiemy, że ktoś tam będzie na nas czekał.

Dobre nawyki, które możesz wprowadzić od zaraz

Codzienna spontaniczna aktywność

Aktywność fizyczna to jeden z najważniejszych filarów zdrowia – oczywiście wiemy już o tym wszyscy, ale… no właśnie, gdyby nam wychodziło, nie musielibyśmy co roku powtarzać tego samego postanowienia. Nie będziemy więc wyliczać chorób, przed którymi może nas ustrzec ruch, a zamiast tego podpowiemy, jak rozłożyć to wielkie i straszne zadanie pod tytułem „uprawianie sportu” na mniejsze, przyjemniejsze i przede wszystkim osiągalne aktywności.

Bo aktywność fizyczna to nie musi być od razu podnoszenie ciężarów na siłowni czy 10-kilometrowy bieg. Dla naszego zdrowia ważna jest również tak zwana aktywność spontaniczna, czyli każdy ruch, który nie jest zaplanowanym treningiem, a raczej efektem codziennego życia.

Spontaniczna aktywność, która będzie miała pozytywny wpływ na nasze zdrowie, to na przykład:

• Pójście pieszo do sklepu oddalonego o 20 minut od domu, zamiast jazdy samochodem,
• Noszenie zakupów, które wzmacnia mięśnie głębokie, mięśnie rąk i dłoni,
• Sprzątanie mieszkania w rytm energicznej muzyki,
• Chodzenie po schodach,
• Spacer z psem, najlepiej energiczny, odrobinę dłuższy niż zazwyczaj,
• 10 przysiadów po każdym odcinku serialu,
• Dzwonienie na stojąco i chodzenie po mieszkaniu/pracy w czasie rozmów telefonicznych,
• Zbieranie grzybów jesienią i owoców latem, sadzenie kwiatów w ogrodzie,
• Sobotnie wycieczki do lasu, miejscowości niedaleko czy nad jezioro, 
• Zabawy z dziećmi w berka, chowanego czy zbieranie skarbów na spacerze,
• Jazda na rowerze, rolkach czy hulajnodze.

Jak widzisz, możliwości do spontanicznej aktywności są ogromne. Nie tylko poprawi ona twoją kondycję, jeśli do tej pory byłeś typem kanapowca, ale też pomoże schudnąć, urozmaici twoje życie i sprawi, że poczujesz się lepiej psychicznie.

Jedzenie bez restrykcji

Jeśli dieta to twój szlagier na liście postanowień i planów niezależnie od pory roku – możliwe, że to czas, by wyrzucić to okropne słowo ze słownika. Przecież kojarzy się tylko z poświęceniem, restrykcjami, opresyjną kontrolą i nieszczęściem!

W zamian proponujemy dużo łagodniejsze podejście, w którym skupisz się na dodawaniu pokarmów do swojej diety zamiast zabraniania sobie wszystkiego. Jak to może wyglądać?

• Do każdego posiłku dodaj warzywo – choćby rzodkiewkę i szczypiorek na kanapkę.
• Próbuj nowych dań – Instagram i Facebook są pełne profili z szalenie pysznymi i zdrowymi daniami. Zainspiruj się, a może do twojego stałego repertuaru trafi nowa zupa, warzywny gulasz albo potrawka z fasolą. Zdrowe jedzenie to nie musi być talerz z sałatą!
• Rozbuduj menu – liczy się różnorodność. Raz makaron, raz kasza, jednego dnia zupa, a drugiego zapiekanka z kalafiora,
• Jedz, gdy zgłodniejesz – niby oczywiste, ale daje organizmowi szansę na odpoczęcie po poprzednim posiłku, a tobie na rozpoznanie jego potrzeb.
• Przestawaj jeść, gdy poczujesz sytość – już się najadłeś, ale wkładasz do ust kolejne widelce? Czas na szczerą rozmowę z samym sobą i pytanie, dlaczego?
• Chodź na zakupy po dobrym obiedzie – dzięki temu nie będą cię tak bardzo kusić alejki z czekoladą i chipsami.
• Pozwól sobie na słodycze, ale nie trzymaj ich w domu – jeśli jesz za dużo cukru, umów się z samym sobą, że za każdym razem, gdy najdzie cię ochota na coś słodkiego, musisz albo pójść po to do sklepu, albo samodzielnie upiec. Może się okazać, że aż tak bardzo, to ci się jednak nie chce.
• Połowę smażonych posiłków, zmień na pieczone.
• Pij dużo wody.
• Sprawdź, co słychać na lokalnym bazarku – tam najlepiej widać, na jakie warzywa i owoce panuje obecnie sezon. A te sezonowa zawsze najsmaczniejsze!
• Zimą postaw na kiszonki.

Lepszy sen to lepsze… wszystko

Zazwyczaj doceniamy sen, dopiero gdy nam go zabraknie… Tymczasem wpływa on na naszą odporność, pozwala na regenerację, odgrywa olbrzymią rolę w zdrowiu psychicznym. Niewyspani mamy kiepski nastrój i wilczy apetyt na tłuste i słodkie jedzenie.

Jak się dobrze wyspać?

• Staraj się kłaść i wstawać codziennie o tej samej porze. Organizm się przyzwyczai i po jakimś czasie sam będzie ci mówił, kiedy czas się położyć.
• Nie pij kawy po południu.
• Godzinę przed snem zrezygnuj z ekranów (w tym przede wszystkim scrollowania na telefonie!) i jasnego, górnego oświetlenia.
• Zadbaj o mocne zaciemnienie pokoju, w którym śpisz.
• Sprawdź temperaturę – lepiej śpimy w chłodniejszych pomieszczeniach.

Zapisz się na badania kontrolne

Możesz wykorzystać noworoczny entuzjazm, by z wyprzedzeniem zapisać się na badania. W ciągu roku zapominamy o nich w natłoku bieżących spraw do załatwienia lub zwyczajnie brakuje nam czasu. Łatwiej będzie na nie dotrzeć, gdy już będziemy umówieni.

Jakie badania warto wykonać raz w roku?

• Morfologię krwi
• Lipidogram, czyli badanie poziomu cholesterolu
• Pomiar glukozy
• Pomiar ciśnienia tętniczego
• Badanie moczu
• USG jamy brzusznej
• Badanie wzorku
• Badanie kontrolne znamion u dermatologa
• Przegląd stomatologiczny
• Cytologię, USG narządów rodnych i USG lub mammografię piersi w przypadku kobiet
• Badanie prostaty i USG jąder u mężczyzn

Na co dzień spróbuj też pamiętać o samoobserwacji. Jeśli zauważysz, że w twoim organizmie coś się zmieniło – nie czekaj, aż samo przejdzie. Zgłoś się do lekarza POZ.

Bądź dla siebie wyrozumiały

Nigdy nie będzie tak, że uda nam się wszystko do czego się zbierzemy. Ale to nie znaczy, że mamy ze wszystkiego zrezygnować. Zjadłeś wczoraj pizzę i tabliczkę czekolady? Trudno, dzisiaj upieczesz warzywa na obiad. Zarwałaś nockę przed serialem? Dzisiaj jesteś wykończona, więc położysz się wcześniej. Nie wyszliście przez weekend z domu? W kolejny idźcie na dobrą wycieczkę.

Trzeba byłoby być robotem, nie człowiekiem, żeby nie robić żadnych wyjątków od zasady. Ważne, żeby się za to nie biczować (bo czy naprawdę potrzeba nam w życiu jeszcze więcej stresu?) i po prostu wracać na właściwe tory.

Nowy rok daje nam efekt świeżego startu – a co za tym więcej entuzjazmu i ochoty na zmiany. Warto z niego skorzystać!

Zobacz również: